Quand les beaux jours arrivent, quelque chose change dans notre façon de manger. La chaleur coupe l’appétit, on a moins envie de plats chauds, on se tourne spontanément vers une salade, un fruit, une glace en terrasse. Et notre corps a raison de réclamer plus léger. Digérer demande de l’énergie, et quand il fait chaud, votre sang part vers la peau pour vous rafraîchir plutôt que vers l’estomac pour digérer. Un repas lourd en pleine chaleur, c’est le coup de barre assuré.
Par contre, il ne faut pas confondre léger et vide.
Parce que voilà ce qui se passe très souvent l’été : on saute le vrai petit déjeuner pour un simple café (frappé) et parfois un fruit. À midi, on se contente d’une salade de crudités, jolie mais pauvre en protéines. L’après-midi, on picore quelques fruits ou une glace parce qu’il fait trop chaud pour avoir faim. Et là, sans que personne ne fasse le lien, le corps se retrouve en manque. Manque de protéines pour fabriquer vos neurotransmetteurs et vous rassasier, manque de bons gras, manque de tous ces nutriments qui font tourner la machine. Résultat, ce fameux coup de pompe de fin de journée qu’on met sur le dos de la chaleur, alors qu’il vient surtout d’une assiette trop creuse. Et le soir, comme le corps réclame enfin ce qu’on ne lui a pas donné, arrivent les fringales, souvent sucrées ou salées mais toujours hautement caloriques (même si je n’aime pas le terme, vous avez compris ce que je veux dire), qui perturbent ensuite un sommeil déjà mis à mal par les nuits trop chaudes.
Manger léger et nourrissant en même temps, c’est tout à fait possible. C’est même plus facile qu’on ne le croit, même en été.
Le matin reste votre socle, même quand il fait chaud. Pas besoin d’un plat chaud : des œufs, un reste de poisson froid, un peu de fromage de brebis, un yaourt de chèvre ou végétal avec des oléagineux font très bien l’affaire. Personnellement j’aime accompagner cette base d’un fruit peu sucré plutôt que de féculents. L’important, c’est de garder cette base protéinée qui lance votre dopamine et stabilise votre énergie pour toute la journée. Si vous avez moins faim, mangez moins, mais en majorité protéiné.
À midi, gardez vos belles proportions, beaucoup de légumes, crus ou juste tièdes, et une vraie source de protéines, même froide. Une part de truite fumée, des œufs durs, des sardines, des lentilles (germées), du poulet ou les restes du barbec de la veille. Un gaspacho enrichi d’un bon filet d’huile d’olive et accompagné de protéines devient un repas complet et rafraîchissant, pas juste une entrée.
La collation de l’après-midi prend tout son sens en été, avec quelques fruits de saison, une poignée d’oléagineux, un carré de chocolat si l’envie est là. Personnellement, j’ai une envie folle de m’offrir le Ninja Creami et de me faire des glaces à base de fruits et lait de coco 🥹
Et le repas du soir peut rester léger et être pris tôt, ce qui tombe très bien, car cette forme de jeûne du soir allège la digestion, soulage le foie et favorise un sommeil plus réparateur, justement quand la chaleur le rend fragile. Mes repas légers favoris : tomates-mozza (di bufala), melon au jambon (ou tofu fumé), tomates-crevettes, salades en tous genres, apéros dînatoires végétaux, …
Un point qu’on oublie presque toujours en été : la transpiration. En suant, vous ne perdez pas que de l’eau, vous perdez aussi des toxines, ce qui est bien, mais aussi (moins bien…) des minéraux, en particulier du magnésium. Or le magnésium, vous le savez si vous me suivez, c’est le minéral de la détente nerveuse, de l’énergie et du sommeil. En perdre davantage sans le compenser, c’est s’exposer à plus de fatigue, de crampes, d’irritabilité et de nuits agitées. Pensez donc à bien vous hydrater, sans attendre la soif, et à soigner vos apports en minéraux à travers les légumes, les oléagineux, les eaux riches en magnésium et, si besoin, votre complément habituel.
J’ai plusieurs magnésiums chouchous, le dernier en date est le MAG7 chez Theracience mais il coûte cher (souvent moins cher en vous rendant au magasin avenue Blonden à Liège, ils font parfois des offres). Niveau rapport qualité-prix, je conseille souvent Magnevits Lepivits (code -10% Nutri-leloup) ou Mag3 Nutri-Logics (code -10% TJHL072 - ils ont aussi une action “summer days” en ce moment).
Une dernière chose, parce que je vous connais. L’été, il y a les apéros, les glaces, les terrasses entre amis. Rien de tout cela n’est à bannir. Ces moments font partie de la vie, et la vie fait partie de la santé. L’idée n’est jamais de surveiller chaque bouchée, mais simplement de poser une base nourrissante et stable dans la journée. Quand votre corps a reçu ses protéines, ses bons gras et ses minéraux, il gère beaucoup mieux les petits écarts, sans fringale ni montagnes russes. C’est ça, manger léger sans s’affaiblir : alléger la digestion sans vider le corps.